1-نشر سیمکش ضربدری

2-نشر خم سیمکش ضربدری

3-نشر از جانب سیمکش تک دست

4-نشر خم سیمکش تک دست

5-سرشانه سیمکش ضربدری

6-نشر رو به رو سیمکش

7-نشر رو به رو سیمکش مخالف

8-نشر از جلو دمبل متناوب

9-صلیب دمبل

10-صلیب دمبل نشسته

11-سرشانه دمبل فلای

12-نشر از جانب دمبل

13-پرس سرشانه دمبل موازی

14-نشر از جلو چکشی

15-نشر از جلو دمبل جفت

16-سرشانه اسمیت از جلو

17-سرشانه هالتر از جلو

18-شراگز هالتر از جلو

19-شراگز هالتر از پشت

20- نشر از جانب نشسته

21-سرشانه هالتر از پشت

22-کول هالتر